美肌づくりをサポートする「良質な油」2つの食べ物からとり入れよう!

美容のために控えた方がいい食べ物として、スナック菓子や揚げ物があげられますよね。

なぜスナック菓子や揚げ物が肌に悪影響を与えるのか、理由を知っていますか?

体に悪い油を日常的にとり続けると、肌老化を加速させてしまいます。

もちろん健康にも悪いので、健康的な体づくりを目指すうえでも体に悪い油と良質な油を知るのが大切です。

良質な油をとることでなぜ美肌になるのか、良質な油をとり入れるには何を食べればいいのかについてご紹介します。

この記事はこんな方におすすめ
  • 良質な油と美肌の関係を知りたい
  • 体にいい油と悪い油の違いを知りたい
  • 良質な油をとれる食べ物を知りたい
Contents

良質な油による美容&健康効果

良質な油は美容にも健康にもいい影響を与えます。

  • 美肌づくりをサポート
  • 生活習慣病のリスクを低減

良質な油は炎症を起こした体を正常に戻し、細胞膜をやわらかくしなやかにする働きがあります。

しかし良質な油ではなく体に悪い油をとり続けると、体が炎症を起こし、肌のくすみや吹き出物として表れてしまいます。

体内で炎症を起こすと、いくらスキンケアをがんばっても改善されにくく、肌の調子が悪い状態が続いてしまうのです。

良質な油をとり入れて炎症に傾いた体を正常に戻せると、肌の調子がよくなり悪い油による肌老化を防げますよ。

特に体内で生成されず、食べ物からとり入れる必要がある「オメガ3系」は、高血圧の予防やコレステロール値の低下、血行促進などの効果があり、生活習慣病の予防につながる注目の油です。

のんびりねこ

「美容と健康のために良質な油をとり入よう」といわれる理由はこういうことだったんだね~

体にいい油=美肌と健康づくりをサポート

体にいい油とは美容や健康にいい油であり、美肌と病気になりにくい体をつくるサポートをしてくれます。

油の種類を知り、どのような油をとり入れたら美容や健康にいいのかについてご紹介します。

【油は2種類】体に悪い油・体にいい油

油は「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の2種類に大きくわかれます。

美容や健康のために良質な油をとり入れるには、不飽和脂肪酸に注目。

不飽和脂肪酸はシス型とトランス型の2種類があり、シス不飽和脂肪酸は良質な油であるオメガ3系やオメガ9と、オメガ系6を含みます。

一方トランス不飽和脂肪酸は、食品からとる必要がないと考えられるほど体に悪い油として知られています。日常的にとりすぎると心臓病をはじめとした生活習慣病を引き起こすリスクを高める油なので、注意しましょう。

トランス不飽和脂肪酸を多く含む食品

マーガリン、ショートニング、飲食店の揚げ物、焼き菓子、牛肉の脂肪部分など

ao

不飽和脂肪酸には良質な油の「シス不飽和脂肪酸」と悪い油の「トランス不飽和脂肪酸」の2つがあるとわかったね!

のんびりねこ

じゃあ油を2つにわけたときのもう一方「飽和脂肪酸」は、良い油?悪い油?

飽和脂肪酸はトランス脂肪酸よりも悪影響が小さいものの良質な油とはいえず、ちょうど中間に位置する種類です。

飽和脂肪酸は、動物性油と植物性油の2種類があります。

不飽和脂肪酸を含む食品

動物性油:肉、乳製品
植物性油:バター、ココナッツ油、パーム油など

ココナッツオイルは体内で早くエネルギー源になるので、脂肪になりにくく美容や健康にいいと注目されている油のひとつです。

しかし市販のココナッツオイルの品質はバラつきがあり、エキストラバージンとついていても疑わしい場合があります。

見分けが難しいので、確実に良質な油を含むシス不飽和脂肪酸をチェックしましょう。

オメガ3・6・9の違い

よく耳にするオメガ3・オメガ6・オメガ9は、シス不飽和脂肪酸に含まれます。

シス不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)と多価不飽和脂肪酸(オメガ3系・オメガ6系)の2種類。

普段の食生活で不足しがちなオメガ3系と、加齢によって不足するオメガ9系を積極的にとり入れるのがおすすめです。

オメガ6系は、一見オメガ3系・オメガ9系と同じように良質な油のようですが、過剰摂取による健康リスクが懸念されているので意識してとり入れる必要はありませんよ。

のんびりねこ

とりあえずオメガ3系とオメガ9系を覚えておけばOKってことね~

オメガ3系

えごま油、シソ油、亜麻仁油など

オメガ9系

オリーブオイル、菜種油など

オメガ6系

コーン油、ごま油、サンフラワー油など

ao

オメガ3・6・9について詳しく知っておけば、美容と健康にいい油のとり方に気づけるよ!

オメガ3系|積極的にとり入れたい良質な油

良質な油=オメガ3系と覚えておけばいいほど、積極的にとり入れたい油です。

オメガ3系の働き
  • 炎症をやわらげる
  • コレステロール値の低下
  • 血液サラサラ

オメガ3系は炎症をやわらげる、コレステロール値の低下、血液サラサラなどの効果があり、心筋梗塞や脳卒中のリスクを低下させる油として知られています。

のんびりねこ

血液サラサラと美容にどんな関係があるの?

ao

血液循環がスムーズになると、肌に必要な栄養素がしっかり届けられるから美肌になれるんだよ♪

オメガ3系の油は熱や光に弱く、酸化や変質しやすい性質があり、加工によって作られたサプリメントの大半は効果を期待できません。

体内で生成されない必須脂肪酸なので、オメガ3系の油は食事からとり入れましょう。

オメガ9系|悪い油の代わりに日常使いしよう

オメガ9系はオリーブオイルや菜種油などに含まれ、オメガ3系とくらべると摂取しやすい油です。

体内で生成される脂肪酸ですが、加齢によって減少するので適度に補給しましょう。

普段サラダ油を使っている方は、オリーブオイルに変えてオメガ9系の油を日常使いするといいですよ。

オメガ6系|過剰摂取に注意

オメガ6系の油は、ごま油やコーン油、サンフラワー油などです。

加熱しても変化しない特性があり、大量生産しやすいので「植物油脂」という名称で加工食品によく含まれています。

ao

市販のスナック菓子やカップ麺の裏面をチェック!「植物油脂」とあったら避けた方がベストです

オメガ3系やオメガ9系をバランスよく摂取していれば、オメガ6系による悪影響が起こりにくいです。

しかしオメガ6系の油はあらゆる食品に含まれており、普段の食事から何気なく摂取されやすいのでうまくバランスがとれない場合がほとんど。

オメガ3系ばかり摂取すると、細胞膜にダメージを与えるなど過剰摂取による健康リスクが懸念されているため、なるべく避けるのがおすすめです。

良質な油を含む食べ物トップ2

ここまで良質な油(体にいい油)と悪い油の違いや、オメガ3系・6系・9系の違いをご紹介しました。

良質な油を摂取するにはえごま油やシソ油など、該当する油を料理に加えて食べればいいのですが、オメガ3系は加熱により壊れやすい性質があることに加えて、お家で使う油としてはマイナーなので自宅にない場合も。

オメガ3系は生のまま食べられる食品からをとり入れるのがおすすめです。

美容と健康にいい影響を与える、2つの食べ物をご紹介します。

青魚

マグロやサンマなどの青魚は、良質な油であるオメガ3系のDHAやEPAを多く含んでいます。

DHAやEPAたっぷりの青魚
  1. クロマグロの脂身(とろ)
  2. サンマ
  3. ブリ
  4. カツオ
ao

マグロは赤身よりも脂身のとろがおすすめ◎

オメガ3系は加熱で壊れてしまうので、お寿司やお刺身、丼ぶり、カルパッチョとして生で食べると効率よく摂取できます。

お寿司はスーパーで購入しお家で食べるのはもちろん、回転すし店や和食屋さんなど外食先でも食べられるので、積極的にとり入れやすいです。

さらに青魚には、免疫力アップやターンオーバーの正常化などの働きがある「グルタミン酸」も含まれ、美肌づくりをサポートしてくれますよ。

ナッツ(くるみ)

海洋由来のオメガ3系であるDHAやEPAのほかに、植物由来のオメガ3も摂取しましょう。

くるみはナッツ類のなかでトップクラスのオメガ3系含有量であり、抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールもたっぷりと含まれているのでさらなる美肌効果を期待できます。

市販のクルミを購入するときは、食塩や油が使われていないタイプを選びましょう。

くるみは素朴な味わいなので、アーモンドやカシューナッツなどほかのナッツ類とミックスされたタイプを選んだり、サラダやヨーグルトと一緒に食べたりすると食べやすく飽きにくいです。

ナッツ類はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で健康や美容にいい食べ物です。
しかし食べすぎると脂質をとりすぎてしまうので、1日あたり20gほどに抑えましょう。

さいごに

良質な油=オメガ3系とオメガ6系です。

特に体内で生成されない必須脂肪酸である、オメガ3系を積極的にとり入れるのが美容と健康のためになるとわかりました。

インスタント食品やスナック菓子などの加工食品、揚げ物に使われる油は、体に悪影響を及ぼすトランス不飽和脂肪酸が含まれているので、普段何気なく食べているものが体に炎症を起こす原因に。

パッケージ裏に「植物油脂」と表記されている食べ物はできるだけ避けつつ、オメガ3系が含まれる青魚やナッツ(くるみ)を食事にプラスしてみましょう。

しかし良質な油だからといって過剰に摂取するのはNGです。

普段の料理ではサラダ油をオリーブオイルに変えたり、加工食品を避けたりなど、ちょっとずつ意識をすると体の老化を防ぐ食事ができるようになりますよ。

【参考文献】
すぐにわかるトランス脂肪酸|農林水産省
日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編|文部科学省

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