6年間悩んだひどい生理痛が簡単ヨガで改善!ヨガのポーズ3つを習慣にしよう

ao

高校生から社会人までの6年間、ひどい生理痛に悩んでいました……

生理痛をやわらげる食べ物や飲み物を積極的に取り入れた時期もありましたが、効果はぼゼロ。

長い間生理痛に悩まされてきましたが、ある時期ピタッと痛みがなくなった経験から生理痛の予防方法に気づきました。

寝る前やスキマ時間にできる簡単ヨガを毎日続けることで、ひどい生理痛が軽くなるどころかほとんど感じず、スムーズに生理を迎えられるように!

のんびりねこ

具体的にはどう改善されたの?

ao

生理直前にズーンと重く響く痛みがなくなって、生理期間中も楽にすごせるようになったよ!

この記事では、6年間悩み続けた生理痛を改善するまでの流れや、生理痛の予防効果抜群のおすすめヨガポーズを3つご紹介します。

この記事はこんな方におすすめ
  • 食事改善や運動をしても生理痛に悩まされる
  • 生理が始まる前後の下腹部痛がひどい
  • 薬に頼らずに毎日の習慣で生理痛を予防したい
Contents

生理痛に悩んだ6年間

初めて「生理痛がひどいな」と感じたのは高校3年生の受験期です。

生理が始まるときに下腹部の痛みが激しく、学校の自習室でひたすら耐えたことも。

保健室に行こうにも動けないほどの痛みでしたが、周りの人に助けを求める勇気もなく、脂汗をかきながらひたすら耐え忍んでいました。

ao

生理痛の薬を飲み始めたのも同じ時期です

生理痛の重さは月によって変わるので、お守りとして薬を持ち歩くように。

「薬があるから大丈夫だろう」と、頼るようになりました。

生理痛が血管迷走神経反射を引き起こし気絶

血管迷走反射神経とは、日常の特定の動作や強い痛み、長時間同じ姿勢をとるなど、ある状態によって引き起こされる失神の一種です。

わたしの場合は、以下のときに血管迷走神経反射になりやすいです。

  • 生理痛を伴った排便
  • 電車で長時間立ちっぱなし
  • 空気が薄い・汚れている場所に長時間滞在
  • 保健の授業

血管迷走神経反射は一時的に脳の血液が足りなくなることから失神を引き起こしますが、一度気絶すると数分で回復するのが特徴です。

わたしは生理痛と排便が重なると、高確率で血管迷走神経反射を引き起こします。

排便は失神を誘発する日常動作のひとつであることに加えて、生理痛による激しい痛みが追い打ちになるようです。

ao

初めて血管迷走神経反射を経験したときは自宅のトイレでした

激しい腹痛に加えて脂汗が止まらず、血の気が引くような感覚が起こりそのまま気絶。

ほんの数分で回復しますが、だんだんと意識がなくなる感覚は、命の危険を感じるほど恐ろしい体験です。

生理痛以外では、電車で立ちっぱなしのときに症状が表れやすく、満員電車にのると「いつ体調が悪くなるんだろうか」とストレスに感じるように。

立ちっぱなしの状況だけではなく保健の授業でも引き起こしていたので、心理的な面も関係していると思います。

ある時期だけピタッと生理痛がなくなった

生理痛に悩まされながら、高校3年生~大学生までをすごし新卒で就職。

その後転職を経験し、現在はフリーランスとして仕事をしています。

フリーランスになって生理痛の重さが気になったとき、

ao

そういえば新卒入社した会社で働いてたときは生理痛がなかったな……?

と気づきました。

新卒入社した会社では、適応障害になるほどストレスをためていましたが、なぜか生理痛がなかったのです。

てっきり生理痛の重さはストレスによる心因性が原因だと思っていたので、なぜだろうと疑問を感じました。

そこで生理痛に悩んだ高校生~大学生、フリーランスの現在と、生理痛がなかった会社員時代にどのような違いがあったのかを考えてみることに。

行動や習慣を振り返ると、生理痛がなかった会社員時代ではスキマ時間に軽いストレッチをしていることを思い出しました。

食べ物や飲み物で生理痛を予防するよりも、体を動かすことが何よりも予防効果を発揮すると気づいたのです。

体を動かすといっても激しい運動やスポーツではなく、立ったまま足を上げ下げしたり、回したりする簡単な動きを毎日続けていただけ。

ao

同じことを再チャレンジしたら生理痛を予防できるのでは……?

と思い立ち実験としてストレッチを開始すると、その月の生理痛はまったく感じなかったのです。

習慣にしていたストレッチが生理痛予防のカギに

生理痛がなかった時期に習慣にしていたストレッチは、以下の2つだけです。

  1. 立った状態でひざを曲げ、太ももをお腹につけるように上げ下げを繰り返す
  2. 立った状態でひざを曲げ、扇形に開くように内側から外側へ足を回す

歯磨きをしているときや、マンションのエレベーター待ちのときなど、スキマ時間これらのストレッチをしていました。

当時は脚痩せ目的で始めた自己流の動きでしたが、なぜか生理痛予防に効いていたのです。

なぜ生理痛の予防につながっていたのかを考えてみると、どちらも鼠径部(そけいぶ)や股関節をほぐす動きだと気づきました。

鼠径部(そけいぶ)とは

太い血管やリンパが集まる、足の付け根・下腹部の箇所

股関節から大きく動かすストレッチを習慣にすることで常に骨盤周りの血流がよくなり、冷え予防や痛みを誘発する成分がたまりにくい体に自然と変わったのだと思います。

生理痛が起こる理由

血流が滞ると、痛みを誘発する「プロスタグランジン」と呼ばれる成分が骨盤内にたまり、下腹部痛や腰痛を引き起こします。

「生理痛予防には股関節周りをほぐすストレッチが効果的」という仮説を確かめるために、実際に検証することに。

ストレッチを毎日続けた月と、ストレッチをしない月にわけて普段どおりすごしたところ、

  • ストレッチをした月:生理が始まるときの激痛がほぼゼロに。気づかないうちに生理が始まる
  • ストレッチをしない月:生理開始直前の腹痛で薬の服用が必須

このように大きな違いが表れました。

これまで生理痛を予防する食べ物や飲み物を積極に取り入れ、食に気を使っても効果が表れなかったのですが、簡単なストレッチをするだけでここまで変わったのです。

寝る前の3分・スキマ時間にできる!生理痛を予防する簡単ポーズ

ヨガをしている女性

股関節を動かす・鼠径部を刺激することが生理痛予防につながるとわかり、寝ころんだままやスキマ時間にできる簡単な自己流ストレッチをするようになりました。

この自己流ストレッチがヨガのポーズとそっくりだったので、この記事では生理痛予防効果を実感したヨガのポーズとしてご紹介します。

寝たままできる「ハッピーベイビーのポーズ」

一番生理痛予防の効果を実感したのが「ハッピーベイビーのポーズ」です。

足を大きく開いた状態で足を体に引きつけることで、股関節周りをほぐし血流をスムーズに。

足の付け根にある太い血管やリンパを刺激すると、生理痛予防だけではなく冷えやむくみの解消にもなります。

STEP
仰向けに寝転ぶ

仰向けに寝転びリラックス。いまいち力が抜けないときは、思いっきり伸びをしてみましょう。

STEP
外側から足裏をつかむ

ひざを曲げて足を体に引き寄せ、外側から腕を回し足裏をつかみます。

足首がひざの真上にありひざが直角に。ももを体につけるように引き寄せてください。

付け根に詰まりを感じ引き寄せるのが難しいと感じるときは、ひざを曲げる角度を調整してみましょう。

ポーズをキープしたまま、鼻から吸って鼻から吐く深い呼吸を5~6回繰り返します。

STEP
【+α】足の付け根まわし

ステップ3はわたしの自己流ストレッチで行っていた動きです。

ハッピーベイビーのポーズがきついと感じる方や、足の付け根の詰まりを感じる方は、こちらの動きだけでも効果がありますよ。

仰向けの状態で片足のひざを曲げて引き寄せ、かかとを手で支えつつひざで円を描くようにゆっくりとまわします。

内回り10回・外回り10回で十分です。

わたしは生理終わりは10回、生理が始まる2週間前からは20回と回数を分けてチャレンジしたところ、十分な生理痛予防効果がありました。

お尻のストレッチにも◎「鳩のポーズ(初級)」

鳩のポーズはお尻からもものストレッチにもなり、ベッドの上でチャレンジしやすいポーズです。

いくつかあるなか、ヨガ初心者も挑戦しやすい難易度が低いタイプをご紹介します。

STEP
四つん這いになる

四つん這いで右足のひざを右手に近づけ、左ひざを10cmほどうしろに下げます。

左手と左ひざの間に右足のつま先を差し込み、ひざの角度は45度ほどでOKです。

STEP
安定する位置を探す

左ひざをさらにうしろへ下げて骨盤を床につけ、安定する位置を探ってください。

土台が安定したら上半身を前に倒し、おでこを床につけて呼吸を5~6回繰り返しましょう。

右足のお尻から太ももの側面、左足の付け根あたりが伸びているのを感じられます。

反対脚も同じようにチャレンジしてください。

ao

骨盤が左右どちらかに傾かないよう注意!

在宅ワークのスキマ時間にできる「花輪のポーズ」

花輪のポーズに難しい動きはなく、しゃがむだけのシンプルなポーズでチャレンジしやすいです。

足を大きく開くことで血流を促し、鼠径部を刺激しながら股関節の柔軟性を高めます。

妊婦さんも取り組める「安産のポーズ」であり、婦人科系の不調に効果がありますよ。

STEP
足を肩幅よりも少し広く開いて立つ

足を肩幅より少し広く開き、つま先は気持ち外側に。

両手を足の前につき、ゆっくりと腰を下ろしてしゃがみます。

きついと感じるときは、かかとが浮いた状態でもOK。

足幅が広すぎる・狭すぎると感じる場合は、ちょうどいい位置に調節してください。

STEP
ひじを開き合掌のポーズ

床につけていた手をあわせ合掌のポーズをとりましょう。

ひじでひざを押すように開き、肩が上がらないようストンと落とします。

背中が丸まりやすいので、背筋を伸ばすことも意識してください。

ポーズをキープしたまま深い呼吸を5~6回繰り返します。

花輪のポーズはテレビをみながら、ヒーターにあたりながらなど、ちょっとしたスキマ時間に取り組めます。

ふくらはぎが硬い方は難しいと感じやすいので、かかとの下に丸めたタオルを敷いたり、ふくらはぎのストレッチをしたりなど工夫をしてくださいね。

さいごに

生理痛が重い女性は病気を疑い医師に相談するのが大切ですが、わたしの場合は一時的に数カ月間生理痛がなかった時期があったことや、生理痛以外の疑わしい症状がなかったことを理由に、食事や睡眠・運動などの生活習慣の見直しをしてみました。

仮説通り冷えや血流悪化が原因だったので、股関節周りをほぐすヨガのポーズは効果抜群。

生理痛の予防に大きな効果を発揮しました。

現在、生理痛に悩まされている方のなかで食事管理や心理的なケアをしているのに改善されない方は、股関節をやわらげるヨガのポーズを1カ月間続けてみてください。

ご紹介した3つのポーズは寝る前の3~5分でできるので、リラックスするお気に入りの曲を流しながらチャレンジすると気分も落ち着きストレス解消にもなりますよ。

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