ビタミンCたっぷりの果物ランキングTOP5｜美肌をかなえたい方は要チェック

美肌に欠かせない成分として誰もが知っているビタミンCは、スキンケアで取り入れるだけではなくインナーケアとして食べ物から摂取すると、内側・外側からのアプローチによる相乗効果を期待できます。

この記事ではビタミンCがもつ美肌効果や気になる疑問、ビタミンCをたっぷり含む果物ランキングTOP5をご紹介します。

美肌づくりにビタミンCが注目されている理由

美肌=ビタミンCのイメージがあるように、ビタミンCは美肌づくりに欠かせない栄養素です。

なぜビタミンCが美肌づくりをサポートしてくれるのか。

ビタミンCがもつ2つの大きな働きをご紹介します。

肌の老化を防ぐ抗酸化作用

抗酸化作用とは、肌に紫外線があたることで作られる活性酸素（シミの原因）を除去する働きです。

美肌づくりを妨げる要素は、紫外線・乾燥・摩擦の3つであることをご存じでしょうか？

これら3つの要素により肌の老化が進み、シミやシワ、たるみが気になってくるのです。

ビタミンCがもつ抗酸化作用により、肌の老化を進めないストッパーの役割を発揮してくれます。

ビタミンCは同じく抗酸化作用をもつビタミンEと協力して活性酸素を除去するので、ビタミンEを含む食材もあわせて取り入れると、さらにダメージによる影響を抑えられます。

コラーゲンやエラスチンの生成をサポート

コラーゲンやエラスチンは肌の弾力をつかさどる成分であり、美肌づくりには欠かせない要素です。

紫外線のA波（UVA）はコラーゲンやエラスチンを破壊し、シワやたるみの原因に。

ビタミンCを取り入れることでコラーゲンやエラスチンの生成をサポートすると、以下のようなメリットを実感できます。

紫外線は肌にとって悪影響でしかないので、肌表面は日焼け止めで紫外線をブロックし、体の内側からビタミンCでサポートするWのパワーを利用しましょう。

先ほどご紹介した紫外線A波（UVA）は、窓やカーテンを通過して室内にも降り注ぐので在宅ワーク中でも日焼け止めで対策するのが◎

UVAをブロックする指数は、日焼け止めに「PA」で表記されています。

日常使い～屋外レジャーでもばっちり対策できるよう、PA+++以上の日焼け止めがおすすめです。

ビタミンCを効率的にとるために知っておきたい3つのポイント

ビタミンCを効率的に摂取できるよう、3つのポイントを知っておきましょう。

ビタミンCを補おうとフルーツの食べ過ぎやサプリメントの摂りすぎはかえってNG。

注意点もご紹介しているのでぜひチェックしてくださいね。

ジュースではなく生の果物からとるのがおすすめ

ビタミンCは熱に弱い性質があるので、市販の野菜ジュースやフルーツジュースではなく、生の果物をそのまま食べるのがおすすめです。

野菜ジュースやフルーツジュースからでもビタミンCを摂取できますが、糖質やカロリー、添加物など余計に入ったものが気になります。

ジュースは余計な成分が気になるだけではなく、作られる過程で食物繊維がグンと減ってしまいます。

食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や肌荒れ改善の働きがあるのでビタミンCと同じくらい大切な栄養素です。

食物繊維やビタミン類を丸ごと摂り入れられる、生の果物を食べるようにしましょう。

1日分のビタミンCはどれくらい必要？

農林水産省によると、食事における1日分のビタミンC推奨摂取量は、12歳以上の女性の場合100mgとされています。

100mg分のビタミンCを果物からとりいれようとすると、いちごの場合は約5個で足りるのでハードルはそれほど高くありませんね。

ビタミンCの吸収率は、1日200mgほどであれば90％ですが、1日1000mg以上摂取した場合は50％以下にまで下がってしまいます。

1日1000mg以上摂取した場合、不必要に体内に入ったビタミンCは尿として排出されることでビタミンCの濃度を調節しています。

ビタミンCを含む果物をたくさん食べたとしても、吸収率が低下する・尿として流されてしまうというデメリットがあるので、一度に大量摂取するのではなく、毎日こまめにとるのが大切です。

ビタミンCを大量摂取しても大丈夫？

先ほどご紹介した通り、必要以上に摂取されたビタミンCは尿として排出されるので、食事でとり入れる分にはあまり気にする必要はありません。

しかし、腎臓病もちの方はビタミンCの摂取に注意しましょう。

腎機能障害のある方（慢性腎臓病患者）が1,000g以上のビタミンCを摂取する場合、尿路結石や高シュウ酸血症のリスクがあります。

また健康な方であっても、1日3,000mg以上ものビタミンCを摂取すると、下痢や嘔吐などの健康被害が表れる可能性があります。

特に美容のために食事だけではなくサプリメントも併用している方が当てはまりやすいので、注意してください。

ビタミンCたっぷりの果物ランキングTOP5

可食部100gあたりの具体的なビタミンC量は、以下の通りです。

同じキウイフルーツでも、一般的なグリーンキウイよりゴールデンキウイの方が圧倒的なビタミンC含有量！

スーパーでキウイフルーツをみかけたときは、グリーンキウイよりもゴールデンキウイを選ぶとビタミンCを効率よく摂取できますよ。

ビタミンCが豊富な果物トップ5を低糖質順に並べ替えてみました。

可食部100gあたりの糖質が一番少ない果物はいちご！

1日の食事を振り返ってみて「糖質が気になるな」という方は、ビタミンCをいちごで摂取してみましょう。

ランキングの注意点

この記事でご紹介している「ビタミンCが豊富なフルーツランキング」は、果物を生で食べることを前提とし、普段の生活で食べる機会が多い果物に厳選しました。

すべての果物からビタミンCの含有量が多い順に並べると、第1位は可食部100gあたり1700mg配合のアセロラ（酸味種）です。

普段食べる機会がない果物として、あえてランク外にしたものはアセロラ以外に4つあります。

グァバは温かい地域で育つ果物なので、一般的にみかけるのはジュースの状態です。

ゆず・すだちを皮ごと生で食べる機会がほぼなく、レモンもオレンジ感覚で食べる方はあまりいないので、ランキングには入れませんでした。

「ビタミンCを朝にとると日焼けする」は真っ赤なウソ！？

ビタミンC入りの果物やサプリメントを摂取したり、化粧品をぬったりすると日焼けしやすくなるのは真っ赤なウソです。

日焼けを促進させるのは、柑橘類や野菜などに含まれる「ソラレン」という成分。

ソラレンはグレープフルーツやセロリ、パセリに含まれていますが、大量に食べない限り影響はありません。

ビタミンCが豊富に含まれている果物トップ5にあるキウイフルーツからは、ソラレンが検出されないデータも公表されています。

朝にビタミンCがたっぷり含まれる果物をとるのは、日焼けをするどころか紫外線対策につながるので積極的にとって大丈夫ですよ。

さいごに

ビタミンCの抗酸化作用を知り、スキンケアだけではなく果物からも積極的に取り入れるようになりました。

ヨーグルトにはちみつや砂糖を加えて食べている方は、キウイフルーツやいちごなどの果物を砂糖の代わりとしていれるとヘルシーになりますよ。

内側からも外側からもビタミンCを取り入れつつ、日焼け止めもしっかりぬっておけば紫外線による肌老化も怖くありません！

まずは1日1種類の果物を食べることから始めてみましょう♪

【参考】
日本人の食事摂取基準 2020年版｜厚生労働省
日本食品標準成分表 2015年版 果実類｜文部科学省
「果物や野菜に含まれるソラレンの量はどのくらい？」にお答えします｜駒沢女子大学 健康栄養学科